¿Cómo tener una alimentación más sana? A veces la falta de tiempo, las obligaciones diarias y el ritmo de vida dificultan seriamente la alimentación saludable.
Con estas 10 claves, podrás lograrlo con acciones concretas, como reducir el consumo de sal, reemplazar tipos de aceites o conocer mejor cuáles grupos de alimentos no pueden faltar en tu dieta diaria.
1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física
-Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
-Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
-Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
-Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
-Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
2-Tomar a diario 8 vasos de agua segura
-A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
-No esperar a tener sed para hidratarse.
-Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
3- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores
-Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
-Lavar las frutas y verduras con agua segura.
-Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
-El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades
cardiovasculares.
4- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
-Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
-Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
-Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio,
al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
-Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal
-Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
-Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
-Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
-Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad,hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
6- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados
-Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
-Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
-Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
-Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
7- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo
-La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
-Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
-Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
-Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
8-Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca
-Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
-Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
-Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
9-Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas
-Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
-Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
-En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
-Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etcétera)
-El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
10-El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable
-Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
-Niños, adolescentes y mujeres embarazadas no pueden consumir alcohol.
-Evitar el consumo de alcohol al conducir vehículos.
Fuente: Ministerio de Salud de la Nación
